Бег в гору. Все о главном упражнении для бегунов - «спорт»

Бег
в гору используют в своей подготовке
профессионалы и любители. Он развивает
выносливость, улучшает технику бега,
увеличивает силу мышц. Кроме того, он
просто «жжет» больше калорий – благодаря
чему становится отличным решением, если
вы хотите худеть.

«Советский
спорт» разбирался с техникой и деталями
главного упражнения для бегунов.

Для
чего нужен бег в гору

Бег
в гору включают в программы для тренировки
выносливости, силы и скорости. За счет
изменения наклона поверхности бег в
гору дает дополнительную и более
серьезную по сравнению с обычным бегом
нагрузку мышцам бедер, голени, живота
и спины.

Бицепсы
бедер и голени должны совершать большее
усилие для толчка, когда вы бежите вверх.
При этом сами бедра вам необходимо
поднимать высоко, а корпус нужно держать
в стабильном положении, чтобы не
заваливаться вперед - так вы тренируете
квадрицепс бедра (переднюю поверхность),
кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит
«целевые» мышцы, нужные для бега, до
необходимой силовой кондиции. Абсолютно
все атлеты отмечают, что после серии
тренировок «бега в гору», им становится
легче бежать по обычной дорожке: они
способны бежать быстрее и дольше при
сохранении правильной техники.

Читайте
еще на сайте «Советского спорта»: Пять
лучших упражнений для бега

Кроме
того, изменение наклона приводит к
большему расходу калорий. Тем новичкам,
которые приходят в беговые клубы, чтобы
похудеть, рекомендуют бег в гору, как
одно из главных упражнений.

Техника
бега в гору и с горы

Техника
бега в гору имеет ряд отличий от обычной
беговой техники. Первое, на что нужно
обратить внимание, это положение корпуса.
Очень важно избегать «падений» вперед
и скручиваний верха тела – при беге в
гору старайтесь держать корпус прямо
и сохранять небольшой прогиб в пояснице
(прогиб поможет и в стабилизации корпуса
и в толчке ноги).

Второй
нюанс - длина бегового шага. При беге в
гору шаги становятся короче: если вы
попытаетесь бежать обычными шагами,
это отнимает у вас слишком много энергии
и быстро приведет к усталости и отказу
мышц.

Третье
– ногу нужно ставить на переднюю часть
стопы и только затем на пятку. Такая
постановка создает правильные углы при
беге в гору и позволяет избежать травм.
Стопы необходимо держать строго по
направлению движения: избегайте ситуаций,
когда стопа при приземлении «гуляет»
в разные стороны.

Читайте
еще на сайте «Советского спорта»: Как
не набрать вес в отпуске

Соблюдайте
эти же правила и при спуске с горы.
Приземляйтесь на стопу, чтобы снять
нагрузку с коленей и голеностопа (если
вы втыкаетесь в землю пяткой, это может
привести к травмам). Не заваливайтесь
назад и избегайте ускорений, когда
бежите с горы.

Как
тренировать бег в гору

Включайте
бег в гору в свои тренировки только
после того, как освоите технику бега по
ровной поверхности. Начинайте с небольших
наклонов, постепенно увеличивая их.

На
первых этапах тренировки посвящайте
бегу в гору в среднем два дня в неделю.
Оставшиеся дни продолжайте бегать по
ровной поверхности. По мере освоения
техники можно тренировать бег в гору
чаще: прислушивайтесь к своему настроение
– хочется побегать в гору и с горы,
бегите!

Делайте
специальные упражнения для «закачки»
мышц, нужных для бега в горы. Завершайте
тренировку сериями воздушных приседаний,
скручиваний на пресс, гиперэкстензиями
– все это поможет сделать бег легче.

Используйте
ускорения при подъеме в гору. Разделите
свою дистанцию на несколько участков
– один бегите в нормальном темпе, на
втором ускоряйтесь, на третьем
возвращайтесь к нормальному темпу, и
так далее.

Делайте
разминку. Иногда удивляйте мышцы
необычными тренировками: вместе с бегом
в гору выполняйте упражнения кроссфита
– на определенных отрезках дистанции
делайте серии отжиманий, прыжков,
подтягиваний или других упражнений.

Бегайте
в гору в специальной обуви. Лучше выбирать
кроссовки с пометкой Trailrunning:
они имеют жесткую подошву и крепче
держат стопу. Отдавайте предпочтение
обуви с хорошей амортизацией и глубоким
протектором.

Внимание!
Перед началом тренировок проконсультируйтесь
с врачом!