Йога для бегунов. Какие асаны помогут лучше бегать и быстрее восстанавливаться - «спорт»

Йога нужна бегунам, чтобы укреплять нужные мышцы, убирать боль и быстрее восстанавливаться, утверждает Сейдж Раундтри, триатлонист и автор пособия «Гид по йоге для бегунов».

«Советский спорт» собрал самые эффективные асаны йоги, которые помогут бежать быстрее и избавиться от пост-тренировочных болей.

Поза воина I

Что это: поза глубокого выпада с вытянутыми вверх руками

Как делать: из положения стоя, поднимаете руки вверх, соединяя их ладонями. Делаете широкий шаг правой ногой, корпус тоже подаете слегка вправо. Правое бедро должно быть параллельно полу, нога согнута в колене (под углом примерно 90 градусов). Растягивайтесь и спокойно дышите – 30-40 секунд.

Для чего нужно: поза воина укрепляет мышцы бедер и голени. Растягивает спину, снимая напряжение после бега.

Поза стула

Что это: поза, похожая на статичное приседание

Как делать: из положения стоя, ноги вместе начинаем отводить таз назад и сгибаться в коленях – так же, как и в приседаниях. Одновременно поднимаем руки вперед и вверх, ладони рук соприкасаются. Остаемся в асане 30-40 секунд.

Для чего нужно: развивает и придает эластичность мышцам бедер и голени, укрепляет мышцы туловища (кор), устраняет неприятные ощущения в пояснице.

Простые беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Поза вытянутого треугольника

Что это: поза с наклоном тела в стороны.

Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поверните правую ногу вправо и медленно наклонитесь в правую сторону корпусом, не сгибая рук. Поставьте правую руку около стопы. Левая рука смотрит вверх – взгляд направлен в ее сторону.

Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, а затем сделайте аналогичный наклон в левую сторону.

Для чего нужна: разминает тазобедренный сустав, укрепляет мышцы бедер и кора.

Поза собаки мордой вниз

Что это: поза с наклоном вперед и растягиванием

Как делать: из положения стоя на четвереньках, подаем таз назад и вверх, разгибаем ноги в коленях и руки в локтях. Остаемся в асане 40 секунд.

Для чего нужна: растягивает спину и мышцы бедер, снимает боль в ногах и ощущение тяжести в пояснице, которое может возникнуть после бега.

Поза верблюда

Что это: поза с прогибом в пояснице

Как делать: стоя на коленях, прогибаемся в спине, положив ладони на пятки, запрокидываем голову назад. Время выполнения – 40 секунд.

Для чего нужна: укрепляет и увеличивает гибкость поясницы, устраняет тяжесть в позвоночнике и ногах.

Поза моста

Что это: удержание таза в приподнятом положении

Как делать: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим их ближе к тазу и слегка разводим. Подаем таз и поясницу вверх. Руки лежат вдоль туловища. Удерживаем таз в течение 30-40 секунд, продолжая дышать глубоко и спокойно.

Для чего нужна: укрепляет мышцы бедер, разминает нижние отделы позвоночника

Парная йога для начинающих – видео асан, советы, детали

Поза лодки

Что это: работа на баланс и удержание тела в позе сидя с поднятыми ногами

Как делать: сесть, согнув ноги в коленях. Попытаться откинуть спину назад и выпрямить ноги вверх и прямо. Руки вытянуть параллельно полу. Удерживаем эту позу 30-40 секнуд

Для чего нужна: тренировка мышц пресса, тренировка баланса, тренировка нижней части спины.

Поза наклон к ногам сидя

Что это: улучшение растяжки в позе сидя с вытянутыми ногами

Как делать: сядьте на пол с прямыми ногами. Подняв руки через стороны вверх, на выдохе наклонитесь к ногам как можно ниже – попробуйте обхватить стопы руками. Спокойно дышите 30-40 секунд.

Для чего нужна: растягивает мышцы ног и позвоночника, снимает болевые ощущения после бега.

Поза скручивания спины лежа

Что это: растягивание позвоночника в положении лежа

Как делать: лежа на спине, подтяните правое колено к груди и возьмитесь за него левой рукой. Потяните колено влево до касания земли, стараясь не отрывать лопатки от земли. Одновременно вытяните в сторону правую руку, поверните голову вправо. Зафиксируйтесь в этой позиции на 20 секунд, затем повторите с другой ногой – сделайте по 5 движений в каждую сторону.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ БЕГУНАМ

– выполнять комплекс асан можно ежедневно – в дни беговых тренировок и в дни отдыха;

– завершайте небольшим комплексом йоги беговые тренировки: она поможет снять усталость, расслабиться, убрать болевые ощущения;

– движения в асанах должны быть медленные и плавные. Они не должны вызывать боли и неприятных ощущений;

– найдите партнера и делайте парный комплекс асан. Парную йогу не зря называют йогой для ленивых: находить баланс и растягиваться проще, когда вас двое.