Как бежать ночной забег. Лайфхаки, детали, рекомендации - «спорт»

Формат ночных забегов приобретает большую популярность в беговом сообществе. Что нужно знать о ночном беге, как поменять технику, чтобы избежать травм, как экипироваться и каких сюрпризов ждать, бегая ночью.

«Советский спорт» и эксперт бегового клуба Wake&Run Александр Щелоков составили гид по правильной подготовке к ночным забегам.

Что нужно знать о специфике бега ночью

«Бег в ночное время кардинальным образом отличается от бега в светлое время суток. Для организма это несвойственная нагрузка: большинство людей привыкло ночью отдыхать и спать. Заставляя себя не только бодрствовать в ночное время, но ещё и бежать, вы подвергаете свой организм стрессу.

Во-вторых, бег ночью - это бег в условиях недостаточного освещения. Даже при наличии мощного налобного фонаря или уличного освещения, вы не будете так же чётко, как днём, различать поверхность, по которой бежите. Это создаёт определённый дискомфорт: в таких условиях мозг включает механизмы самосохранения и не позволяет бежать свободно, а заставляет контролировать каждый шаг. В связи с этим бег в ночное время потенциально гораздо более травмоопасен, чем бег в светлое время суток».

Совет: отдохните днем, накануне ночного старта. Это поможет легче и без неприятных последствий перенести ночное испытание бегом. Ваш организм будет собран, он сможет лучше контролировать технику бега.

Как меняется техника бега ночью

An OCR Race, through a theme park, at night, with some awesome people... What fun!!! ?#jumpcity Thanks for the pics ? @fourie407 . . . #octsouthathlete #octsouth #pandanapromotions #pandamonium #npl #nutritionalperformancelabs #obstaclecourse #obstaclecourserace #running #runner #obstacles #challenge #fitness #excercise #workout #trainingpartner #fitcouple #athlete #warmup #warmingup #goodtimes #themepark #nighttime #nightsky #nightrun #nightrace #goldreefcity #johannesburg #southafrica

Публикация от Daniela Wilkie-Watson (@lifeofacircusgirl) Авг 9 2017 в 12:48 PDT

«Чем хуже освещение, тем сильнее меняется техника бега. Темп падает, шаг становится короче, стопа при каждом шаге поднимается выше, ведь споткнуться или подвернуть ногу в условиях недостаточной видимости очень легко».

Совет: не пытайтесь бежать ночной забег на предельной скорости. Освойтесь в новых условиях. Контролируйте беговые шаги, делайте их короче.

Какая экипировка нужна для ночных забегов

«Основной элемент экипировки ночного бегуна - фонарь. Он должен быть достаточно мощным, чтобы максимально увеличивать дальность обзора, и удобным, чтобы не мешать естественному движению тела при беге.

Современные фонари для бега выпускаются в сотнях различных модификаций, но наибольшую популярность у бегунов снискали налобные фонари. Они крепятся на голове, тем самым освобождая руки. Направление луча света у них соответствует направлению взгляда, что наиболее удобно для бега.

Спортпит бегуна. Какие добавки нужны, чтобы бежать эффективно

Не лишними для ночного бега будут и светоотражающие аксессуары. Это могут быть как элементы беговой экипировки (обычно их вшивают в одежду и кроссовки), так и самостоятельные аксессуары, например, светоотражающие браслеты или специальные жилеты. Такие вещи помогут вам обеспечить собственную безопасность. Вы будете хорошо различимы в темноте для других участников забега и для водителей автомобилей».

Совет: выбирайте беговые фонари с несколькими режимами работы – чтобы можно было изменять яркость можно изменять прямо на ходу, подстраивая под конкретные условия и степень освещенности. Если предстоит длительный ночной забег, обязательно возьмите с собой запасные аккумуляторы.

Какая обувь лучше подходит для ночных забегов

Celebrate #GlobalRunningDay by using Promo Code: RUN when signing up for #NightNation tickets!

Публикация от Night Nation Run (@nightnationrun) Июн 7 2017 в 9:36 PDT

«При выборе типа кроссовок следует исходить прежде всего из характера покрытия, по которому предстоит бежать. Для пересеченной местности нужны кроссовки с глубоким рифлением протектора, которые жестче держат стопу. Если вы бежите в городе по асфальту, кроссовки должны иметь хорошие амортизаторы, чтобы снизить нагрузку на суставы».

Совет: выбирайте кроссовки со светоотражающими элементами. Это повысит вашу видимость для окружающих и позволит избежать ненужных столкновений.

Какие еще детали ночных забегов нужно иметь в виду

«Температура воздуха ночью обычно существенно ниже, чем днём. Это необходимо учитывать при подготовке одежды для бега: это особенно актуально для зимы или бега в горах.

Необходимо заранее смириться с тем, что практически всё время придётся смотреть прямо под ноги и насладиться окружающими красотами скорее всего не удастся».

Совет: одевайтесь по погоде. Хорошо иметь с собой ветровку на случай дождя, нижний слой, выводящий влагу. Беговые шорты лучше сменить на леггинсы.

Что нужно знать о беге ночью по асфальту

Big things to come in the near future! Get ready for it! ---------- #whyirunmanila @adidasrunning @adidasph @adidasboostmnl #adidasboost #boost #adidas #running #fitness #runners #nightrun #parkour #health #coach #fly #jump #manila #philippines

Публикация от Frank Hoban (@frank.hoban) Авг 9 2017 в 4:06 PDT

«Ночной забег в городе - это чаще всего развлечение. Обычно такие забеги проводятся по достаточно хорошо освещённым улицам, поэтому в большинстве случаев для комфортного бега даже не потребуется фонарик.

Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию и остаться живым

Ровное асфальтовое покрытие позволяет без труда набрать необходимую скорость. Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы не попасть в ямы или кочки, не подвернуть ногу на камне. Уделяйте больше внимание постановке стопы во время бега: асфальт, даже и ровный, дает большую нагрузку суставам - поэтому правильная техника бега остается приоритетной».

Совет: перед ночным забегом попробуйте сделать несколько пробных забегов ночью или вечером. Это поможет вам освоиться в новых условиях.

Внимание! Перед участием в ночном забеге проконсультируйтесь с врачом!